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📘 知って変わる、ボディメイク栄養学｜遺伝子検査編 vol.7
筋肉がつきにくいタイプ（ACTN3）

トレーニングだけじゃ、理想のカラダはつくれない。
このシリーズでは、体質に合わせた“栄養戦略”と“鍛え方”を毎回ひとつずつ解説していきます。
今日のテーマは―― 筋肉がつきにくいタイプ（ACTN3）

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🧬 このタイプの特徴

・速筋線維（瞬発筋）の発達が弱く、筋肥大しにくい体質
・筋力アップや瞬発系トレーニングの効果が出づらい
・持久力系には比較的強い傾向あり
・筋肉量が増えにくいため、代謝も上がりづらい

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🥩 食事戦略

✅ たんぱく質は「高頻度＋吸収効率」を意識
✅ 目安：体重×2.0g／日以上（60kgなら120g以上）
✅ 吸収の速いホエイプロテイン／卵／鶏むね肉／魚を活用
✅ 炭水化物も一緒に摂ることで筋合成スイッチON（糖＋P）

📌 おすすめ食材：
・プロテイン（ホエイ）／ギリシャヨーグルト／さば缶／納豆／白米＋たまご

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🏋️‍♂️ トレーニング戦略

✅ 筋肥大の黄金ルールを忠実に：
・8〜12回反復／3セット／中強度 × 高頻度（週3〜5）
✅ 分割法（部位ごと）で毎日刺激を入れるのが効果的
✅ オーバーワークではなく「回復と刺激のバランス」がカギ
✅ トレ前・トレ後の栄養タイミングも重視（BCAA／EAA活用も◎）

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⚠️ 注意点

・有酸素運動のやりすぎは筋肉減少のリスクあり
・「やってるのに変わらない」は、体質かもしれない
・結果を焦らず、じわじわ伸ばす“長期戦”が前提

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✅ まとめ

ACTN3タイプは“筋肉がつきにくい”けど、つかないわけじゃない。
必要なのは、“量より質”のトレーニングと、“逃さない栄養摂取”。
焦らず、積み上げよう。筋肉は裏切らない。

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