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📘 知って変わる、ボディメイク栄養学
トレーニングだけじゃ、理想のカラダはつくれない。
このシリーズでは、ボディメイクに欠かせない“栄養”を毎日ひとつずつ解説していきます。
今日のテーマは――
『脂質（Fat）』

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🏋🏾‍♂️ ① 脂質の役割（ボディメイクへの効果）
• 細胞膜・ホルモン・脳の構成材料として重要
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
• 長時間のエネルギー源（糖が切れた後に使われる）
• ホルモンバランスや肌・髪の健康にも関与

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🏋🏾‍♂️ ② 有用性（“太る”だけじゃない理由）
• 脂質＝悪ではない
• 不足すると→肌荒れ・疲れ・集中力低下・ホルモン異常
• しっかり摂ると → 代謝UP・トレーニング効率向上
• 重要なのは「質と量」

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🏋🏾‍♂️ ③ 脂質の種類と質（何を摂るかが命）
• ✅ 良質な脂質（積極的に摂る）
　・オメガ3（青魚・えごま油・亜麻仁油）
　・オリーブオイル、ナッツ類、アボカド
• ❌ 避けたい脂質（控える）
　・トランス脂肪酸（マーガリン・揚げ物・加工菓子）
　・過剰な飽和脂肪酸（加工肉・ラーメン脂）

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🏋🏾‍♂️ ④ 摂取量の目安
• 1日の総摂取カロリーの20〜25％が理想
（例：2000kcalの人 → 脂質は約45〜55g）
• 1g＝9kcalと高エネルギーなので量に注意
• 減量中でも最低40gは確保する意識を！

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🏋🏾‍♂️ ⑤ 良質脂質を多く含む食品ランキングTOP5

1位：サバ・サーモンなど青魚（DHA・EPA）
2位：アボカド
3位：ミックスナッツ（無塩・素焼き）
4位：オリーブオイル・えごま油
5位：卵黄（ビタミンD＆ホルモンバランスサポート）

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🏋🏾‍♂️ ⑥ 効果的な摂り方・タイミング
• 脂溶性ビタミンと一緒に摂ると吸収率UP（例：野菜＋オイル）
• 空腹時の良質脂質 → 血糖値の急上昇を防ぐ
• ナッツや卵黄は間食・朝食にも最適

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⚠️ ⑦ 注意点
• 摂りすぎ → 内臓脂肪・動脈硬化・消化不良
• 油は「見える脂」より「見えない脂（加工品）」が落とし穴
→ 内容を選べば、脂質はむしろ味方。

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✅ 総まとめ

脂質は“太る”じゃなく“育てる”栄養。
ボディメイクには、「カット」より「選択」が重要。
まずは加工食品より、自然な脂を選ぶ習慣から！

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