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📘 知って変わる、ボディメイク栄養学

トレーニングだけじゃ、理想のカラダはつくれない。
このシリーズでは、ボディメイクに欠かせない“栄養”を毎日ひとつずつ解説していきます。
今日のテーマは――
『タンパク質（Protein）』

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🏋🏾‍♂️ タンパク質の役割（ボディメイクへの効果）
・筋肉・内臓・皮膚・髪・爪など、カラダの“材料”になる栄養素
・トレ後の筋修復・超回復を支える
・代謝を上げ、太りにくい体をつくる
・免疫力・ホルモン・酵素にも関与

🏋🏾‍♂️ 有用性（なぜ優先して摂るべき？）
・満腹感が長く続く＝減量中に最適
・食べるだけで代謝UP（DITが高い）
・体内に貯めておけない → 毎食の補給が必須！

🏋🏾‍♂️ 動物性 vs 植物性（たんぱく質の質）
◎動物性（吸収率・アミノ酸スコア◎）：卵・魚・鶏むね肉・乳製品
◎植物性（栄養価・腸活にも◎）：大豆・納豆・豆腐・オートミール
→ 基本は動物性を軸に、植物性もバランスよく！

🏋🏾‍♂️ 1日の摂取量（目安）
・一般：体重 × 1.2〜1.5g
・筋トレ中：体重 × 1.6〜2.2g
（例：60kg → 約96〜132g）
・1食：20〜40gが吸収効率◎

🏋🏾‍♂️ 高たんぱく食材ランキング TOP5
1位：鶏むね肉（皮なし）
2位：サバ・サケ
3位：卵（吸収率100％）
4位：ギリシャヨーグルト
5位：プロテインパウダー

🏋🏾‍♂️ 効果的な摂取タイミング
・トレ後30分以内に素早く補給
・朝食で代謝アップ＆筋分解を防止
・就寝前はカゼイン or 卵で夜間合成サポート

🏋🏾‍♂️ コンビニでも手軽に！おすすめ市販品
・サラダチキン／ゆで卵／オイコス／プロテイン飲料／ツナ缶（水煮）

⚠️ 過剰摂取は？
・健康な人なら目安内はOK
・極端な高摂取や水分不足は腎臓に負担
→ 1日数回に分け、水分とセットで摂ろう

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✅ 総まとめ
タンパク質は「削る」のではなく「足す」べき栄養素。
トレーニングしていない人にも欠かせない、カラダ作りの“最優先栄養”。
まずは **「毎食にたんぱく質を入れる」**意識から始めよう！

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次回は「脂質（Fat）」について。
あなたの“脂肪”は、脂質のせいじゃないかも…？🔥

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